御食事処「Eat Like a dog! な食生活」
「どうしたら凄え体になれるかって？それはお前、犬の様に食うことだよ、犬のように。犬は飼い主が面倒を見ていれば毎日決まったもの、計量されたものを食ってるだろう？質の高いものを計量してひたすら食ってれば、凄え体になれるんだよ。」
2:46〜御参照
オスオス、えいおす。くまそです。
フィジークのコンテストに向けて減量中の私ですが、現在食べているものを一日の流れとともに紹介していこうと思います。
はっきり言って完全に「勝手にやってろよ」という様な生活なのですが、構わず一方的に紹介してしまいます。
6:00～6:30頃 起床
むくりと起床します。酒が残っている、前日寝るのが遅かった、恋に破れ枕を涙で濡らしていた、等色々あるので起床時間はかなりバラバラですが、大体6時くらい迄には起きます。テレビ東京のモーニングサテライトを付け、経済の最前線で戦う男の朝を演出しますが殆ど聞き流しており頭には入っていません。
現在は起床したらMCTオイル20gをプロテインの中に入れて、マルチビタミン、亜鉛と一緒に飲むことにしています。以前はMCTオイルをコーヒーの中に入れミキサーでかき混ぜていましたが、現在は朝トレーニングをするので、プロテインの中に入れてシェイクして飲んでいます。朝有酸素しかしない、とか朝トレーニングをしない場合は、MCTオイルコーヒーのみにします。このコーヒーの作り方と何故MCTオイルが良いのかは過去の記事で紹介していますので、もしよければ見てみて下さい。
【食事①】
・MCTオイル20g(脂質20g)
・プロテイン25g(たんぱく質20g)
6:30頃 弁当作り
弁当というか、一日で食べる固形物を基本的にここで全て作ります。前日夜から準備が必要なのですが、準備の工程から書く事にします。
これは前日夜にやっておくのですが、先ずは鶏胸肉皮無し600gを適当な大きさに切って、ボウルに入れます。そこにオリーブオイル(エキストラバージンがいいです)を20g入れ、片栗粉を15g入れます。手でよく揉み込んだ後にボウルをラップをして、冷蔵庫の中で一晩放置。鶏胸肉を切るのが面倒臭いくらいで、同時に米炊く前250gを炊飯器にセットするんですが5分もかからずこれら作業は終了します。鶏胸肉は、4キロくらい買ってきて事前に皮を剥ぎ、600gづつに小分けしているのでただただ肉を切って、計量されたオリーブオイルと片栗粉を突っ込み揉むだけです。皮を剥ぐ理由は、皮は殆どが脂肪なので、余分な資質を取らない為です。
一晩放置していた昨日のブツを冷蔵庫から引っ張り出し、6時～6時30分の間に炒めます。
炒めている間に、米を準備しますこれも前日夜にセットして炊飯器のタイマー機能を使って朝炊けるようにしておくのですが、炊く前で250g。炊くと大体600gくらいになるので、タッパー4つに150gづつ入れ、鶏胸肉が焼けるのを待ちます。
片栗粉が入っている為鶏胸肉同士がくっつくので、蓋をうまく使ってひっくり返せばお好み焼きの要領でひっくり返せムラなく焼けます。調味料はヒマラヤピンクソルトのみです。この塩は本当に美味しい。下手な調味料よりも、素材の旨味が凄く引き立ちます。スーパーで普通に売っていますし、他の塩と比べればちょっと高いですが所詮塩なので大した値段はしません。是非お試しを。
肉が焼けたら、さっきの米150gを入れたタッパーに焼けた肉を突っ込みます。鶏むね肉600gを焼いたら水分が出て、大体500gくらいになるので、此れも計量し130～140ｇの間で分けて、それぞれのタッパーに均等に入れます。見た目的には全く食欲が沸かない弁当なので「チンカスみたいな弁当」と呼んでいますが、普通に私は鶏もご飯も好きなので余り味は気になりません。ただ、ドックフードみたいな匂いがすると偶に言われます。
何故片栗粉とオリーブオイルを入れるかというと、簡単に鶏胸肉を柔らかく焼く為です。オリーブオイルを鶏胸肉に染み込ませ、片栗粉で蓋をする事によってジューシーな鶏胸肉になります。一度これら作業を全て省いて鶏胸肉をただ焼いてみると分かりますが、焼けた直後はジューシーに食べれますが時間がたつと水分が抜け、かなりパサパサになってしまいます。
重曹を使ったりなんなりで柔らかくする方法は多数あるらしいですが、自分はこのやり方が気に入ってるのでとりあえずこれでいい事にしています。低温調理器なんかも流行ってますが、時間が掛かりそうだし高そうだしで、余り購入しようという気になれません。
この4つのタッパーを小分けにして食べるのですが、食事内容としては下記の通り一気に纏めて記載しておきます。
【食事②③④⑤】
・鶏胸肉皮無し600g(たんぱく質120g)
・白米炊く前250g(糖質200g)
・オリーブオイル20g(脂質20g)
・片栗粉15g(糖質15g)
7:00頃 トレーニング
7時頃からトレーニングを開始します。筋トレ約1時間。有酸素運動が30分です。トレーニング中はBCAA、グルタミン、シトルリンマレート、クレアチンが入ったものを飲んでいます。摂取タイミングがオカシイヤツもあるのですが、面倒臭いので全部纏めて入れて飲んでいます。サプリメントに関しては今度改めて記事に出そうと思いますが、基本的なものしか取って居らず、全てMY PROTEINという貧乏人及び筋トレ初心者御用達のサプリメントです。サプリメントは効果を実感できるものとそうでないものがありますが、個人的にBCAAは絶対に飲んだ方がいいと思います。
9:00～20:00
Fucking!な仕事をします。ちなみに、先ほど作った弁当は、会社で全て小分けにして食べます。計4つのタッパーの内、朝出社したらビルの下の休憩室で1つ。昼休みに机で1つ。あと2つは適当な時間にオフィスから消えて食べます。在宅勤務なら人目を気にせず食べれるので楽ですね。又、就業間際でプロテインを25g飲みます。
21:00頃 トレーニング
朝と同じサプリメントをが入ったドリンクを飲みながら筋トレ約1時間と、有酸素運動を30分します。
23:00頃 帰宅
帰宅し、チンカスみたいな弁当の用意をしたりしながら手には焼酎ロックです。晩酌では、脂質の低い肉か、多少油があってもいいので魚の刺身なんかを200gくらい食べます。昨日はサーモンの刺身を200gくらい食べました。シメサバやマグロ、タコ等の刺身や、豚のヒレ肉、牛のモモ肉なんかを焼いて食べることもあります。食事はこれで全てで、あとは出来る限り早く寝るっていう感じですね。
【食事⑦】
・肉か魚200g(たんぱく質40g)
このチンカスみたいな弁当の日と、以前紹介したヌマモドキの日で分けての生活を送っていますが、メインとなる米と鶏胸肉のグラム数は同じです。ヌマモドキの記事を書いた時はもっと糖質を減らしていましたが、筋量を減らしたくない、むしろ増やしたいと考えているので、糖質の量は以前よりも増やしました。脂肪は完全に見た目でした判断していませんが、流石に減ってきています。
体感としては、チンカス弁当の日の方が、体がキツいです。多分ヌマモドキは米がお粥状態になる事で糖質である米のGI値が低くなり、血糖値の上下が緩やかなる事が原因としてと考えられます。GI値とは糖質がブドウ糖になり血管に入って血糖値を上げる速度を表す値です。小麦粉を原料とするうどんや白米はGI値が高く、蕎麦や玄米等、余り精製されていない穀物のGI値は低いです。水分量及び単糖類と多糖類というものの差ですが、まあ、ビシャビシャの炭水化物と、何か黒くて硬い炭水化物はGI値が低いと見て先ず間違いないでしょう。ビシャビシャで黒くて硬い、なんて、何だかイヤラシイ感じがする炭水化物は、実は体にはヤサシイのです。
ただ、矢張り米はドロドロにして食べるより、確り形が有る状態で食べたいもの。なので、日々のテンションによって決めています。
さて、トータルでどのくらいカロリーを取っているのか、①～⑦のマクロ栄養素を合計すると下記の通りとなります。脂質は1gが9kcalで、糖質とたんぱく質は1gが4kcalです。
脂質 360kcal(40g)
糖質 800kcal(200g)
たんぱく質 800kcal(200g)
合計:1,960kcal
厳密には夜のつまみにも脂質は入ってますし、米にもたんぱく質はあるし、鶏むね肉のたんぱく質量はまだあると思います。鶏胸肉の脂質も0ではありません。なので多分マクロ栄養素で取っているカロリーは2,100～2,200kcalといった所でしょうか。
自分の基礎代謝がそれくらいなので、まあこのくらいでいいんじゃない？という風に今は考えています。これで落ちなくなってきたら、糖質を減らし、有酸素運動の時間を増やします。尚、体重計にはたまに乗る程度なので体重が減っているかは分かりませんが、毎日つまむお腹のお肉は確実に減少しており、鏡で体を見ながら変化が止まる迄は今のままでやっていこうと考えています。体重は余り気にしていません。それに関しては下記を参照して貰えると有難いです。筋トレ上級者の人は減量中は筋肉を維持する、という考え方になると思いますが、私はまだ初心者なので多分筋肉を付けながら脂肪を減らす事が出来ると信じています。なので、体重計は尚更見なくて良いのではと判断していますが、この判断が吉と出るかかは未だ分かりません。
さて、以上が私が現在送っている生活になりますが、かれこれこれを一か月間近く続けています。多少フラフラはしますがまだ大丈夫なので、この生活を出来る限り続け、コンテストに臨もうと考えています。
以上、長々と失礼しました。
ではでは。ベロベロばあ。
