くまその筋トレ徒然草

私くまその筋トレの様子や、何かのコンテスト出場を目指したり、筋トレと関係ないことを書いたり、いやらしいことを考えたりするブログです。

2/6胸有 2/7肩有 2/8腕 2/8脚有

2/6内容 休日夜にトレーニン

ベンチプレス・インクラインダンベルプレス&フライ・デクラインマシンプレス・マシンフライ・ケーブルフライ
有酸素
ウォーキング30分

2/7内容 休日午前中にトレーニン

ダンベルショルダープレス・アーノルドプレス・ダンベルアップライトロー・マシンサイドレイズ・インクラインサイドレイズ・マシンリアデルト・マシンロー
有酸素
ウォーキング30分

2/8内容 平日朝にトレーニン
二頭
バーベルカール・インクラインダンベルカール・マシンカール
三頭
フレンチプレス・マシントライセプス・ケーブルダウン

2/8内容 平日夜にトレーニン

スクワット・ハックスクワット・レッグプレス・レッグエクステンション・レッグカール・カーフレイズ
有酸素
エアロバイク30分



レーニング毎に更新しようと思いブログを始めましたが、一日二回ジムに行くというキチガイみたいな行為を繰り返しているので、ある程度纏めて書く事にしました。

さてさて日曜日である昨日、友人と公園でしょうもない話をしながらお酒を飲んでいたのですが、自宅に帰る途中かなりの空腹感が襲ってきてしまい、情けなくもコンビニでオニギリ3つと唐揚げ2つを食べてしまうという愚行を犯してしまいました。

公園で酒を飲む際、私はドヤ顔で自作のエサみたいな弁当を出し、「とにかく俺はやるぜ!ドバドバだぜ!」と良く分からない気合いを見せていたので尚更恥ずかしい限りです。
こういう精神的に負けてドカ食いしてしまう行為を「キレ食い」と呼び、この行為をしてしまったが最後、ストイックに減量をしている男達からは負け犬の烙印を押され、罪人の如く扱われるのです。
然しこの背徳感が更に食欲を呼ぶ、という負のスパイラルが有り、シュークリームやオニギリを泣きながら頬張り恍惚の表情を浮かべる人間臭いマッチョ、というややこしい存在を生み出してしまっているのです。

情け無くもキレ食いをしてしまった私は本日朝5時に起床すると、ギロリと昨日食べたおにぎりのラップを睨みつけ、何故か買っていたゼロカロリーコーラをコップに注ぎ飲み干しました。
炭水化物は中毒性というか、一度に沢山取ると一気に血糖値が上がり、インスリンが大量に出て一気に血糖値を下げます。一気に血糖値が下がると又空腹感が一気に強くなる為、中毒性が有る様に感じるのですが、そんな理由で昨日沢山食べたにも関わらず朝から空腹感が強かったです。
ただここで食べたら又同じ事を繰り返すだけですので、何も食べずにジムへ。体を動かす事で血糖値が上がるので、空腹感が無くなります。
キレ食いをしたヤツが偉そうに言える事ではありませんが、空腹感は血糖値の上下で左右されるものです。なので、空腹感が有るからと言って、それは体に栄養が足りないというシグナルでは無いという事は、頭で理解しておく必要が有ると思います。

しかし、昨日大量に炭水化物を取ったせいか、朝も夜も筋トレした後のパンプ感が半端有りません。
朝腕トレをしましたが、腕が張り裂けそうなくらいパンフし、こんなに俺腕太かったっけ?と、鏡で何度も力コブを作っては「顔はイケメンだし腕は太いし、マジでこの俺に抱かれたいと思わない女はキチガイ」と、キチガイみたいな事を考えてしまいました。そして改めて、筋肉には炭水化物が必要なんだなあ、と実感しました。

1日食べすぎてしまいましたが、失敗を嘆くよりその後の行動が重要。しっかりと今後食事制限を続けていきます。

ではでは。ベロベロばあ。

御食事処「Eat Like a dog! な食生活」

「どうしたら凄え体になれるかって?それはお前、犬の様に食うことだよ、犬のように。犬は飼い主が面倒を見ていれば毎日決まったもの、計量されたものを食ってるだろう?質の高いものを計量してひたすら食ってれば、凄え体になれるんだよ。」

2:46〜御参照

オスオス、えいおす。くまそです。
フィジークのコンテストに向けて減量中の私ですが、現在食べているものを一日の流れとともに紹介していこうと思います。
はっきり言って完全に「勝手にやってろよ」という様な生活なのですが、構わず一方的に紹介してしまいます。


6:00~6:30頃 起床
むくりと起床します。酒が残っている、前日寝るのが遅かった、恋に破れ枕を涙で濡らしていた、等色々あるので起床時間はかなりバラバラですが、大体6時くらい迄には起きます。テレビ東京のモーニングサテライトを付け、経済の最前線で戦う男の朝を演出しますが殆ど聞き流しており頭には入っていません。
現在は起床したらMCTオイル20gをプロテインの中に入れて、マルチビタミン亜鉛と一緒に飲むことにしています。以前はMCTオイルをコーヒーの中に入れミキサーでかき混ぜていましたが、現在は朝トレーニングをするので、プロテインの中に入れてシェイクして飲んでいます。朝有酸素しかしない、とか朝トレーニングをしない場合は、MCTオイルコーヒーのみにします。このコーヒーの作り方と何故MCTオイルが良いのかは過去の記事で紹介していますので、もしよければ見てみて下さい。

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【食事①】
MCTオイル20g(脂質20g)
プロテイン25g(たんぱく質20g)

6:30頃 弁当作り
弁当というか、一日で食べる固形物を基本的にここで全て作ります。前日夜から準備が必要なのですが、準備の工程から書く事にします。

これは前日夜にやっておくのですが、先ずは鶏胸肉皮無し600gを適当な大きさに切って、ボウルに入れます。そこにオリーブオイル(エキストラバージンがいいです)を20g入れ、片栗粉を15g入れます。手でよく揉み込んだ後にボウルをラップをして、冷蔵庫の中で一晩放置。鶏胸肉を切るのが面倒臭いくらいで、同時に米炊く前250gを炊飯器にセットするんですが5分もかからずこれら作業は終了します。鶏胸肉は、4キロくらい買ってきて事前に皮を剥ぎ、600gづつに小分けしているのでただただ肉を切って、計量されたオリーブオイルと片栗粉を突っ込み揉むだけです。皮を剥ぐ理由は、皮は殆どが脂肪なので、余分な資質を取らない為です。

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一晩放置していた昨日のブツを冷蔵庫から引っ張り出し、6時~6時30分の間に炒めます。

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炒めている間に、米を準備しますこれも前日夜にセットして炊飯器のタイマー機能を使って朝炊けるようにしておくのですが、炊く前で250g。炊くと大体600gくらいになるので、タッパー4つに150gづつ入れ、鶏胸肉が焼けるのを待ちます。

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片栗粉が入っている為鶏胸肉同士がくっつくので、蓋をうまく使ってひっくり返せばお好み焼きの要領でひっくり返せムラなく焼けます。調味料はヒマラヤピンクソルトのみです。この塩は本当に美味しい。下手な調味料よりも、素材の旨味が凄く引き立ちます。スーパーで普通に売っていますし、他の塩と比べればちょっと高いですが所詮塩なので大した値段はしません。是非お試しを。

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肉が焼けたら、さっきの米150gを入れたタッパーに焼けた肉を突っ込みます。鶏むね肉600gを焼いたら水分が出て、大体500gくらいになるので、此れも計量し130~140gの間で分けて、それぞれのタッパーに均等に入れます。見た目的には全く食欲が沸かない弁当なので「チンカスみたいな弁当」と呼んでいますが、普通に私は鶏もご飯も好きなので余り味は気になりません。ただ、ドックフードみたいな匂いがすると偶に言われます。

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何故片栗粉とオリーブオイルを入れるかというと、簡単に鶏胸肉を柔らかく焼く為です。オリーブオイルを鶏胸肉に染み込ませ、片栗粉で蓋をする事によってジューシーな鶏胸肉になります。一度これら作業を全て省いて鶏胸肉をただ焼いてみると分かりますが、焼けた直後はジューシーに食べれますが時間がたつと水分が抜け、かなりパサパサになってしまいます。
重曹を使ったりなんなりで柔らかくする方法は多数あるらしいですが、自分はこのやり方が気に入ってるのでとりあえずこれでいい事にしています。低温調理器なんかも流行ってますが、時間が掛かりそうだし高そうだしで、余り購入しようという気になれません。
この4つのタッパーを小分けにして食べるのですが、食事内容としては下記の通り一気に纏めて記載しておきます。

【食事②③④⑤】
・鶏胸肉皮無し600g(たんぱく質120g)
・白米炊く前250g(糖質200g)
・オリーブオイル20g(脂質20g)
・片栗粉15g(糖質15g)

7:00頃 トレーニン
7時頃からトレーニングを開始します。筋トレ約1時間。有酸素運動が30分です。トレーニング中はBCAA、グルタミン、シトルリンマレート、クレアチンが入ったものを飲んでいます。摂取タイミングがオカシイヤツもあるのですが、面倒臭いので全部纏めて入れて飲んでいます。サプリメントに関しては今度改めて記事に出そうと思いますが、基本的なものしか取って居らず、全てMY PROTEINという貧乏人及び筋トレ初心者御用達のサプリメントです。サプリメントは効果を実感できるものとそうでないものがありますが、個人的にBCAAは絶対に飲んだ方がいいと思います。

9:00~20:00
Fucking!な仕事をします。ちなみに、先ほど作った弁当は、会社で全て小分けにして食べます。計4つのタッパーの内、朝出社したらビルの下の休憩室で1つ。昼休みに机で1つ。あと2つは適当な時間にオフィスから消えて食べます。在宅勤務なら人目を気にせず食べれるので楽ですね。又、就業間際でプロテインを25g飲みます。

【食事⑥】
プロテイン25g(たんぱく質20g)

21:00頃 トレーニン
朝と同じサプリメントをが入ったドリンクを飲みながら筋トレ約1時間と、有酸素運動を30分します。


23:00頃 帰宅
帰宅し、チンカスみたいな弁当の用意をしたりしながら手には焼酎ロックです。晩酌では、脂質の低い肉か、多少油があってもいいので魚の刺身なんかを200gくらい食べます。昨日はサーモンの刺身を200gくらい食べました。シメサバやマグロ、タコ等の刺身や、豚のヒレ肉、牛のモモ肉なんかを焼いて食べることもあります。食事はこれで全てで、あとは出来る限り早く寝るっていう感じですね。


【食事⑦】
・肉か魚200g(たんぱく質40g)

このチンカスみたいな弁当の日と、以前紹介したヌマモドキの日で分けての生活を送っていますが、メインとなる米と鶏胸肉のグラム数は同じです。ヌマモドキの記事を書いた時はもっと糖質を減らしていましたが、筋量を減らしたくない、むしろ増やしたいと考えているので、糖質の量は以前よりも増やしました。脂肪は完全に見た目でした判断していませんが、流石に減ってきています。
体感としては、チンカス弁当の日の方が、体がキツいです。多分ヌマモドキは米がお粥状態になる事で糖質である米のGI値が低くなり、血糖値の上下が緩やかなる事が原因としてと考えられます。GI値とは糖質がブドウ糖になり血管に入って血糖値を上げる速度を表す値です。小麦粉を原料とするうどんや白米はGI値が高く、蕎麦や玄米等、余り精製されていない穀物GI値は低いです。水分量及び単糖類と多糖類というものの差ですが、まあ、ビシャビシャの炭水化物と、何か黒くて硬い炭水化物はGI値が低いと見て先ず間違いないでしょう。ビシャビシャで黒くて硬い、なんて、何だかイヤラシイ感じがする炭水化物は、実は体にはヤサシイのです。
ただ、矢張り米はドロドロにして食べるより、確り形が有る状態で食べたいもの。なので、日々のテンションによって決めています。

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さて、トータルでどのくらいカロリーを取っているのか、①~⑦のマクロ栄養素を合計すると下記の通りとなります。脂質は1gが9kcalで、糖質とたんぱく質は1gが4kcalです。

脂質 360kcal(40g)
糖質 800kcal(200g)
たんぱく質 800kcal(200g)
合計:1,960kcal


厳密には夜のつまみにも脂質は入ってますし、米にもたんぱく質はあるし、鶏むね肉のたんぱく質量はまだあると思います。鶏胸肉の脂質も0ではありません。なので多分マクロ栄養素で取っているカロリーは2,100~2,200kcalといった所でしょうか。
自分の基礎代謝がそれくらいなので、まあこのくらいでいいんじゃない?という風に今は考えています。これで落ちなくなってきたら、糖質を減らし、有酸素運動の時間を増やします。尚、体重計にはたまに乗る程度なので体重が減っているかは分かりませんが、毎日つまむお腹のお肉は確実に減少しており、鏡で体を見ながら変化が止まる迄は今のままでやっていこうと考えています。体重は余り気にしていません。それに関しては下記を参照して貰えると有難いです。筋トレ上級者の人は減量中は筋肉を維持する、という考え方になると思いますが、私はまだ初心者なので多分筋肉を付けながら脂肪を減らす事が出来ると信じています。なので、体重計は尚更見なくて良いのではと判断していますが、この判断が吉と出るかかは未だ分かりません。

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さて、以上が私が現在送っている生活になりますが、かれこれこれを一か月間近く続けています。多少フラフラはしますがまだ大丈夫なので、この生活を出来る限り続け、コンテストに臨もうと考えています。

以上、長々と失礼しました。

ではでは。ベロベロばあ。

2/5 背中+有酸素

2/5内容
背中
マシンチンニング・DYロー・ハイロー・シーテッドロー・ハイロー・ラットプルダウン・マシンロー
有酸素
ウォーキング30分

休日午前中にトレーニング。
脚のトレーニングをした翌日は、朝から体全体がダルいです。この感覚は胸や腕とかの、上半身のトレーニングでは中々出ない現象で、それだけ体へのダメージが多いのだなあと感じます。

食事制限と有酸素運動の体のダルさには結構慣れてきて、日中多少フラフラはしますが、全然生活には支障の無い範囲です。

そう考えると筋トレを始める前、結構イカれた生活だったので朝二日酔いで無い日が殆ど無かったです。
朝から会社のトイレに顔をウズめて半分気絶している様な事も多かったので、これくらいなんのなんの!と良く分からない自信で日々を過ごす事にしています。

あと、本日スーパー大麦なる品物を購入し今日届く予定になっています。
オーストラリアが秘密裏に開発した馬鹿みたいに食物繊維が入ってる麦らしく、私も秘密裏に摂取してみようと考えています。

ではでは。ベロベロばあ。

2/5 脚+有酸素

2/5内容

スクワット・レッグエクステンション・レッグプレス・ハックスクワット・シーテッドレッグカール・カーフレイズ
有酸素
ウォーキング30分

平日夜にトレーニング。
よもや金曜の夜にスクワットをする事になるとは。いやはや、本当に寂しい生活です。

然し自分は未だジムに行っているので定期的に外に出ていますが、在宅勤務で外に出る趣味の無いオジサン達は、一体何をして日々を過ごしているのでしょうか。オジサンの中には会社と居酒屋しか行く所が無い人が沢山いると思うので、そんな男が1人部屋に閉じ込められていると思うとゾッとします。 

普通の日常が戻るのには時間がかかるでしょうが、日常が戻りオジサンがカムバックした時、彼らがどんな変化を遂げているかが大変興味深いです。

さて、今日はちょっと豪華なツマミでも買って、1人焼酎と戯れるとしましょう。

ではでは。ベロベロばあ。

2/5朝 腕+有酸素

2/5内容
二頭
バーベルカール・インクラインダンベルカール・マシンカール
三頭
フレンチプレス・マシントライセプス・ケーブルダウン
前腕
ハンマーカール・ダンベルスピナー
有酸素
ウォーキング30分

平日朝にトレーニング。
森喜朗が男としてかなりカッコいい。日本は天皇を中心とした神の国だ!という神の国発言の時、私はギリギリギリでオチンチンに毛が生えているかどうか、というピュアボーイだったので、ヤバいオヤジがいるなくらいにしか思って無かったのですが、今回はちょっと感心してしまいました。



発言内容自体は勿論問題がありますが、「女は喋りすぎるんだよ」と日本中が注目している会見で自分が思う事を言いたい放題で発言し、世間からバッシングされたら「メンゴメンゴ。ほら、謝ったからいいっしょ」というのは、流石としか言い様の無い胆力です。「辞任を!」と求める声にも、「ワロスww」というような態度ですし、「粗大ゴミだと思われるのなら掃いてくれ」と、男の自信をみなぎらせます。

人には色々な年の取り方があるでしょうが、多分日本の腐ってる所を煮詰めた様な時代の自民党で生き抜き、総理大臣に迄登りつめ、世間から様々な目で見られて来たこの人は、我々パンピーが想像出来ない様な領域の精神に達しているんだろうなあ、と素直に感心しました。

まあヤバいオヤジではあるのですが、あの自信を見るに、彼にしか動かせないものが沢山有るのでしょう。

時代は火の無い所にも火を立てる様な感じでいる側面が有りますが、そんなの知らねえよ、と堂々と進む80を超えた森さん。人としては問題ありますが、男としては憧れてしまう部分もあります。

森さんにならって、私も今日10時からの会議で「会議が長いなあ。女がいるんじゃ無いか?」とオトコマエな顔で言って見ようかと思いましたが、そもそもオッサンしか居ない会議なのを思いだしました。

話が長くて良いので、女の人に来て欲しいです。

ではでは。ベロベロばあ。

備忘2/4 胸+腹筋+有酸素

2/4内容

ベンチプレス・インクラインダンベルプレス&フライ・ケーブルクロス・デクラインマシンプレス・マシンフライ
腹筋
アブベンチ・レッグレイズ
有酸素
ウォーキング30分

平日夜にトレーニング。
ベンチプレスの重量が結構伸びてきました。本日は95kg×3repを達成し、これなら100kgもすぐだな!っとドヤ顔でベンチ台を後にしたところ、隣のパワー系オジサンが120kgをサクサク挙げていて絶望致しました、

本日は在宅勤務でしたが、ジム→仕事→ジムの生活では何の変化も無い生活なので書く事が無いですね。

仕事も今は余り忙しくないので、昼間も眠りそうになります。

ただまあ仕方ないので、夜の焼酎だけを楽しみに淡々と仕事、筋トレ、ダイエットを頑張ります。

ではでは。ベロベロばあ。

備忘2/4 有酸素

2/4内容
有酸素
ウォーキング30分

平日朝にトレーニング。
今日は朝の筋トレは休みにして、有酸素だけにしました。朝から何も食べずに有酸素をすると、脂肪が燃える感覚があって良いです。

今日も頑張りましょう。

エイオス!