お食事処「必殺ヌマモドキ」
こんにちは。くまそです。
本日は私がダイエットで食べている食事と、どうしてそれを食べて居るのかという話をしていきます。ダイエットの栄養素の考え方と、料理の話をするのでかなり長くなると思いますが、セットで書いておきたかったのでどうかお付き合い下さい。
私もダイエットは沢山失敗してますし、未だ脂肪だらけの体なので偉そうな事は言えないのですが、最近は順調に脂肪を落とせているので、何故ダイエットが進んだのか、どう意識を変えたのかを先ず書きます。
第一に意識しなければならない事は、1日に何カロリーを摂取するかという、1日の総摂取カロリーの絶対値を決めて、マクロ栄養素ごとに振るという事。
マクロ栄養素とは、タンパク質、糖質、脂質の事です。
ダイエットの大原則は、摂取カロリー<消費カロリーの状態にする事。この状態を出来るだけキープする事で、脂肪を燃焼させていきます。
ただ、余りにもこのバランスが傾く＝摂取カロリーが極端に少ない状態を作ると、筋肉がどんどん失われます。筋肉が失われると消費カロリーが減るので、どんどん「食べれない体」になっていきます。なので、筋トレや有酸素をしようがしまいが、これは絶対に辞めて下さい。体重だけを減らすダイエットは危険です。
ではどれだけのカロリーを摂取すれば？というと、基準は基礎代謝の分だけ取れば良いと言われていますし、体感的にもそうだと感じます。
基礎代謝とは1日何もしないでも消費していくカロリーの事で、普段の生活、又筋トレや有酸素でカロリーを消費するので、実際の1日の消費カロリーはもっと多いです。以下のサイトなんかで計算できるので、計算してみて下さい。
私の場合はちょっと普通の体のサイズではなく、184cmの92kgという大型ボンレスハムちゃんなので余り参考になりませんが、私は約2,000kcalくらいです。普通体型の男性で、1,500〜1,700kcalでしょうか。男性、女性、又体型でかなり違うので計算してみて下さい。
基礎代謝が分かったら、次はマクロ栄養素毎に振り分けます。タンパク質と糖質は1g＝4kcal、脂質は1g＝9kcalです。私はざっくり下記で振っています。
- タンパク質 200g＝800kcal
(鶏胸肉600g・その他肉200g・卵白・プロテイン)
- 糖質 150g＝600kcal
(白米170g)
- 脂質 30g＝270kcal
(MCTオイル20g・卵黄)
合計 1,670kcal
この1,670kcalをベースとし、何だかんだ後は間食で食べたりするので、多分平均すると2,000kcalが1日の摂取量になっていると思います。
なので、基礎代謝が分かったら基礎代謝−300kcalくらいを、これから書いていくベースとなる食事で摂取し、300kcal分は間食しても良い状態にするという感じですかね。
マクロの割合は、ざっくりタンパク質が50%、糖質35%、脂質15%くらいが良く、私も大体そんな感じになってると思います。
なので、基礎代謝が1600kcalの人は、300kcal余分を残し、1300kcalをマクロで振って、タンパク質600kcal(150g)、糖質500kcal(約110g)、脂質200kcal(約20g)みたいな振り方になります。
さて、ここからようやくタイトルの料理に移りますが、上記のマクロ栄養素を振る中で、食材名も記載していると思います。この内私の場合タンパク質の鶏胸肉600gと白米がメインとなるのですが、 この鶏胸肉と白米を効率的、且つ継続的に摂取出来るのが、タイトルのヌマモドキという食べ物です。
完全にこのシャイニー薊さんの「沼」を圧力鍋でやっているだけなんですが、シャイニー薊さんは化学調味料を使用しない等ストイックなので、よりとっつき易くなっているかと思います。又、本家沼は10合炊きの炊飯器が必要なのですが、圧力鍋で作れるので、自宅に圧力鍋ならある可能性は高いでしょうし、買ってきて飽きても、圧力鍋なら色々な用途があります。大した値段しませんし、圧力鍋でご飯炊いたりカレー作ると死ぬほど美味いので、是非お試しを。
先ず食材の用意です。
鶏胸肉皮無し600g、白米(炊く前)170g・干し椎茸・玉ねぎ1個・鶏がらスープ
玉ねぎをみじん切り。最終的に玉ねぎは跡形もなくなるので、かなりザックリでokです。
材料を全部圧力鍋にぶち込み、水を1リットルいれます。尚、圧力鍋は焦がしやすいので、鶏胸肉→干し椎茸→水→玉ねぎ→米の順で入れるのがオススメです。鶏がらスープは結構量入れて大丈夫です。又、味が足りない様なら塩を入れてください。
ピンが上に来るまで中火、ピンが上にきたら(加圧が始まったら)、すぐにコンロで1番の弱火にして、30分たったら火を消し、ピンが下がる(加圧が終わる)迄待ちます。
ピンが下がったら、鶏胸肉をほぐしてドロドロにし、タッパーに分けます。私は900mlタッパー2つ、700mlタッパー2つと、4つに分けています。
私は朝と夜には自宅で700gのタッパーの分に、全卵1つを入れてレンジで3分温め食べており、会社で900ml分のタッパー2つを食べます。
全卵を入れたらこんな感じ。卵黄が破裂するので、レンジ前には必ず卵黄部分に穴を開けて下さい。
又、このヌマモドキにカレー粉を入れたり豆板醤を入れたり、白だしにしたり、ホールトマトとコンソメをいれたりで、アレンジを加えて食べる事も出来るので、余り飽きもきません。
これが私の食事のベースで、他に朝MCTオイル20gと、夜つまみで必ず脂質の低い肉か魚を200g以上とります。又、トレーニング後にプロテインを30gくらい取るので、前に書いたマクロみたいな感じになるのです。全卵は朝と夜に一つづつで、卵は卵白部分がタンパク質、卵黄が脂質です。ざっくり卵一つで、タンパク質も脂質で5gで計算しています。多分卵のタンパク質はもっとあるし、厳密には玉ねぎも干し椎茸もカロリーはありますが、細かく考えても仕方ないし余り影響はないので、そこら辺はざっくりです。
MCTオイルに関しては過去に記事をかいてますので、ご参考迄。脂質は1日に取る量が少ないので、出来るだけ自然由来の、良質なものを取る様にした方が良いと思います。卵黄に含まれる脂質には男性ホルモンのもとになるコレステロールが入っているので、筋トレをする人には卵はオススメです。
このヌマモドキの良いのは、マクロを考えて鶏胸肉と白米の量を調整して圧力鍋に突っ込み、何も考えず、ただこれを食べ続ければ良いという点です。私はタンパク質はヌマモドキ以外からもプロテインとつまみで取っていますが、全部鶏胸肉に換算してとっても良いし、どちらでも構いません。
脂質は別で取るので、マクロを計算した上で鶏胸肉で取るタンパク質(鶏胸肉皮無しは100g中20gがタンパク質)と白米(炊く前の白米は100g中90gが糖質)で取る糖質を決めるだけ。非常にシンプルです。
一気には痩せませんが、確実に、かつ健康的に痩せていきます。しかもコストも安いし、一発で1日分の料理が作れるので、アルコールで死んでいる事が多い私でも、継続的にダイエットに取り組めます。
300kcal分間食も出来るので、それ程精神的に苦でもないと思います。
ただ、同じものを食べ続けるというのはストレスになる人もいると思うので、ずっとこれをやるというのはキツいかもしれません。私は筋トレをしていて目標もあるので継続出来ますが、ただ痩せたい、という漠然としたモチベーションの人は難しいところも有ると思います。
なので、週に何回かとかでも良いと思います。ダイエットは長期戦。焦るといい結果にはなりません。
以上、長々と書きましたが、ダイエットにおける栄養素の考え方と、ヌマモドキの説明でした。
ではでは。ベロベロばあ。
