徒然草「分割法」

オスオス。くまそです。またまた前回に引き続き、真面目にトレーニングについてダラダラ書きます。
今回は分割法についてです。

トレーニングをしていない人は分割法と聞いても、何のことかしら？と思うと思います。
筋トレにおける分割法というのは体のパーツを如何に分けて考え鍛えるか、というものなのですが、より細部に分割していく事で、筋トレのルーティンが変わってきます。筋トレは、破壊と休息の繰り返しです。筋肉をトレーニングで破壊し、栄養を補給し休む間に筋肉が太くなっていきます。分割法とは、この破壊と休息のサイクルを筋肉毎に如何に行っていくか、というものです。

ウェイトトレーニング -実践編-

最もシンプルな分割法は、上半身と下半身の2分割。これは非常に分かりやすいと思います。上半身を鍛えて休ませている間に下半身を鍛える。この繰り返しです。
上記の上半身、下半身の2分割から3分割へは、上半身を2つに分け、動作によって部位を分けるというものです。上半身のトレーニングは、非常に大まかにいうと、押す種目(プッシュ)、引く種目(プル)の2種目です。押す時に使うのは体の全面の筋肉で、引くのは背面の筋肉です。私は筋トレを始めて最初にやったのがこの3分割。日によって種目は異なりますが、こんな感じでした。

• プッシュday

ベンチプレス・インクラインダンベルプレス・ダンベルショルダープレス・スカルクラッシャー

• プルday

ラットプルダウン・ベントオーバーロー・ラックプル・バーベルカール

• 下半身

スクワット・レッグエクステンション・レッグカール

筋トレを始めてすぐの人は、上記の3分割をオススメします。筋トレを始めてまもない頃は、筋肉への意識が難しく、又回復も遅いので、週3回ジムに行って上記の様な基本的な種目を繰り返す事で、トレーニングの基礎を作っていきます。これだけでも体はかなり違ってきます。

3分割から4分割は、上半身をより細部に分けていきます。ここからはちょっと人によって分割が異なるのですが、私は①胸と二頭筋(力瘤のとこ)②肩と三頭筋(二の腕)③背中④下半身、で分けていました。体の中心から、細部である腕に意識を始めているのが分かると思います。当時のトレーニングはこんな感じです。

• 胸+二頭筋

ベンチプレス・インクラインダンベルプレス・バーベルカール・インクラインダンベルカール

• 肩+三頭筋

ダンベルショルダープレス・サイドレイズ・スカルクラッシャー・ケーブルダウン

• 背中

ラットプルダウン・ラックプル・ベントオーバーロー・マシンロー

• 下半身

スクワット・レッグエクステンション・レッグカール

3分割から4分割で最も変わるのは腕です。3分割では胸、肩、背中、脚という体の中心部を鍛える事に主眼をおきますが、4分割では腕を2回に渡って鍛える事になります。3分割での二頭はプルdayのバーベルカール。三頭はプッシュdayのスカルクラッシャーだけですが、4分割にしてからは、二頭はバーベルカールとインクラインダンベルカール。三頭はスカルクラッシャーとケーブルダウンという様に、腕のボリュームが2倍になっています。
これは細部に分割していく過程で、1日のトレーニングボリュームは同じでも、より細部に渡ってトレーニングを行う事になり、腕の種目がその分増えた結果によるものなのです。

そして4分割から5分割。私は現在5分割でトレーニングを行っていますが、5分割は胸、肩、腕、背中、脚という様に全身を5つに分けるというもの。ある意味面白いのは、2分割の時から、下半身だけは変わっていません。6分割になると足を二つに分けるのですが、それだけ下半身は分割が難しく、つまりは筋肉が纏まってついているという事です。

5分割になると意識が更に細部に渡ります。例えば肩を例に取ると、肩はフロント、サイド、リアと、動作によって3つに分ける事ができます。従って、肩の日であるからと言って漠然と肩を意識してトレーニングをする訳ではありません。
例えば昨日は肩の日でしたが、

11/21内容
ダンベルショルダープレス(フロント&サイド)・サイドレイズ(サイド)・フロントレイズ(フロント)・マシンリアデルト(リア)・マシンサイドレイズ(サイド)

と言った様に、肩一つに取ってみても、細部をより意識してトレーニングを行っているのがよく分かります。背中や胸も上部、中部、下部があり、種目によって鍛え分けています。上半身と下半身と分けていた2分割では、ここまで細部に意識をめぐらす事はできません。

以上が分割法についてですが、生活のサイクルは人それぞれだと思いますので、分割は週何回くらいジムに行けるかを逆算しながらで良いと思います。2回なら2分割、4回なら4分割といった具合で。

個人的には又3分割に戻して、ダブルスプリットを利用して週に2回以上同じ部位をやりたいなあと考えていますが、今の回復力であると多分無理な気がするので、私は5分割にて10日スパンで2回同じ部位をやる、というのを目標にしています。ダブルスプリットをやれば1日で2部位出来るので、1日休んでも良い事になり、オフの日も作れますしね。

以上、分割法についてです。

ではでは。ベロベロばあ。